Autogeni trening
- ukratko
Autogeni trening
je tehnika medicinskog opuštanja koju je razvio njemački psihijatar Johannes
Schultz i prvi put ju je objavio 1932. godine. Tehnika uključuje svakodnevno
vježbanje, triput dnevno, koje traje oko 10-15 minuta, obično ujutro, u vrijeme
ručka, i na večer. Tijekom svake serije vježbi vježbač će ponoviti niz slikovnih
predodžbi ili vizualizacija koje ga uvode u stanje opuštanja. Svaka serija
vježbi može se vježbati u izabranom položaju (npr. ležeći položaj, sjedeći
položaj, položaj kočijaša itd.). Tehnika se može koristiti za ublažavanje
mnogih psihosomatskih poremećaja koje izaziva stres.
Autogeni trening
vraća ravnotežu između aktivnosti simpatičkog (borba ili bijeg) i
parasimpatičkog (odmor i probava) autonomnog živčanog sustava. To ima važan
učinak na zdravlje, jer parasimpatička
aktivnost potpomaže probavu i pokrete crijeva, snižava krvni tlak,
usporava otkucaje srca, te poboljšava funkcije imunog sustava.
Autogeni trening
(AT) je vrlo djelotvoran i opsežan terapijski sustav koji obuhvaća i duševnu i
tjelesnu komponentu zdravlja. AT vas uči vještinama koje omogućavaju vježbačima
iskorištavati njihove vlastite kapacitete za samoliječenje i samousavršavanje.
Osnovne vježbe
AT-a čini niz jednostavnih vježbi o tjelesnoj svjesnosti i opuštanju, čija je
namjena isključenje tjelesnog sustava 'borba ili bijeg' koji je povezan sa stresom
i uključenje tjelesnog sustava 'odmor i opuštanje'. Osnovne vježbe AT-a su
jednostavne mentalne vježbe koje omogućavaju vježbaču da uđe u duboko stanje
opuštenosti i da osjeti ublažavanje negativnih učinaka stresa.
Tijekom treninga
vježbač ima priliku učiti i doživjeti pasivnu koncentraciju, stanje pozorne,
ali odvojene svjesnosti koje omogući vježbaču da probije začarani krug
prekomjernog stresa, bez obzira na njegovo porijeklo.
Jednom naučene,
ove vježbe AT-a formiraju doživotnu vještinu koja može postati dio zdravog
načina življenja. One ne zahtijevaju posebnu odjeću ili neugodne stavove
tijela.
Koje su glavne
koristi AT-a?
Autogeni
trening, kao samostalan tretman može:
- pomoći ljudima
prebaciti se iz stanja stresa u opušteno stanje po želji
- smanjiti ili
eliminirati tjeskobu i napade panike
- povećati
samopouzdanje i samopoštovanje
- značajno
poboljšati kvalitetu sna
- smanjiti
učestalost napada blage do umjerene depresije
- ponuditi
tehniku za samo-osnaživanje i osjećaj veće kontrole svog života
- povećati
koncentraciju i pažnju.
AT je vaše osobno
prijenosno terapijsko sredstvo. Vi možete vježbati AT skoro bilo gdje – sjedeći
na običnoj stolici ili ležeći na podu. Vi ne trebate posebnu odjeću ili opremu
i možete vježbati u vašem domu, u uredu, ili vlaku.
Mnogima će
osnovni tečaj AT-a zadovoljiti njihove potrebe za snažnom tehnikom samopomoći
koju mogu upotrijebiti za ublažavanje stresa, za pronalaženje dublje
emocionalne ravnoteže i unutarnje dobrobiti, kao i za poboljšanje njihovog
općeg zdravlja.
Većina
pacijenata koji dolaze u bolnicu imaju kronične zdravstvene probleme, koji
često loše reagiraju na konvencionalne lijekove. Tim pacijentima je stres važan
sastavni dio njihove bolesti. Oni su uhvaćeni u 'spiralu simptoma stresa':
Stres pogoršava moje simptome. - Moji simptomi pogoršavaju moj stres. I tako, u
nedogled.
Najnovija
saznanja kažu da je prekomjerni stres jedan od najčešćih uzročnika problema na
radnom mjestu, u sportu i u obitelji. Sve više se govori kako je stres uzročnik
i mnogih bolesti, od onih najlakših pa do najtežih. Ako stres zaista potiče
aktiviranje bolesti, onda treba otkloniti uzrok, pa će posljedice nestati ili
biti ublažene. U jednom izvještaju Ujedinjenih naroda navodi se da je
"stres postao jedan od najozbiljnijih problema prošlog stoljeća", a
nastavlja se i u ovom sadašnjem.
Mnoge metode komplementarne
medicine imaju učinak upravo na uzroke bolesti, a ne na posljedice. Shvatiti
svoje probleme i naučiti živjeti svrhovitije i korisnije, dakle bolje i
kvalitetnije - temeljni je postulat preventivne borbe za zdravlje.
Većina ljudi
trebala bi ozbiljno poraditi na promjeni načina razmišljanja ili življenja -
ako želi spriječiti bolest ili postići izlječenje. Jednako je važno razviti
sposobnost usredotočenja na budućnost.
Autogeni trening
mogli bismo svrstati u domenu sugestije - autosugestije. Ustvari, autogeni
trening je metoda utjecaja na fizičko tijelo - snagom slikovitog predočavanja,
dakle akcijom psihičkog tijela.
Autogeni trening
oslobađa čovjeka negativnih emocija i potiče stvaralaštvo pojedinca u svrhu
poboljšanja vlastitog zdravlja. On pomaže kod promjena na svim razinama tijela,
uma, emocija i duha, što je istinska bit holističkog pristupa u liječenju
bolesti suvremenog čovjeka.
Osim toga, dobro
je naglasiti, autogeni trening izvanredno je moćno sredstvo prevencije koja
može spriječiti nastajanje mnogih bolesti povezanih sa stresom - kao
uzročnikom.
Znanstvena
istraživanja nepobitno su utvrdila da osobe pod stresom znatno lakše
obolijevaju od pojedinaca bez stresa.
Negativne
emocije - kao što su bijes, ljutnja, depresija, krivnja i frustracija - slabe
ljudski imunološki sustav pa je tijelo podložnije obolijevanju.
Pozitivne
emocije - kao što su ljubav, humor, smijeh i stvaralaštvo - čovjeku snaže
imunitet, štite ga od bolesti i pomažu mu, kada se pojavi bolest, u bržem
ozdravljenju.
Moderni je
čovjek zapadne kulture neprekidno izložen stresu i napetosti. Čovjek se ne može
uobičajeno koncentrirati na redoviti posao, a da mu kroz glavu neprekidno ne
struje i ostale nepovezane, neobične i često uznemirujuće misli.
Jedan
jednostavan test koji svatko od nas može isprobati na sebi je jednostavno
brojanje od jedan do deset. Pokušajte u sebi brojati od jedan do deset, a da
vam istovremeno misli ne odlutaju ni u kojem drugom smjeru, ni na kakav drugi sadržaj.
Velika većina ljudi ne može uspjeti u tom jednostavnom testu, jer smo prenapeti
i preopterećeni životnim zadacima i problemima.
Autogeni trening
se temelji na paralelizmu mišićne i psihičke napetosti odnosno opuštenosti
(relaksacije). Mišićna napetost (napetost poprečno-prugastih mišića tijela)
uzrokuje i pojačava psihičku napetost, a psihička napetost uzrokuje i pojačava
mišićnu napetost. Te dvije napetosti stvaraju začarani krug koji na kraju
dovodi do tjelesnih i psihičkih bolesti (psihosomatske bolesti i psihoneuroze).
Međutim, za
zdravlje je važniji sljedeći paralelizam: psihička opuštenost uzrokuje i
pojačava mišićnu opuštenost, a mišićna opuštenost (relaksacija ili opuštenost
poprečno-prugastih mišića tijela) uzrokuje i pojačava psihičku opuštenost.
Upravo je taj posljednji mehanizam osnova djelovanja autogenog treninga.
Najveća je
poteškoća praktične primjene autogenog treninga, nakon što smo ga naučili na
vježbama, sjetiti se u pravom trenutku, tj. u trenutku stresa, opustiti se u
konkretnoj životnoj situaciji, npr. nesuglasici sa supružnikom, djetetom,
suradnikom na poslu, šefom i sl. Ovdje nam mogu pomoći takozvani preklopnici
koji nas mogu uvesti u brzo opuštanje autogenim treningom kada to zahtijeva
situacija.
Preklopnici mogu
npr. biti: 1. ovdje i sada, 2. disanje (brojanje daha).
1. Ovdje i sada
Dva
najvažnija pojma u životu jesu: ovdje
i sada.
Kad god se pojavi neki problem, veliki ili
mali, zapitajte se: Što se to događa
ovdje i sada. Samo je to bitno. O prošlosti ne moramo brinuti, jer ju
ionako ne možemo promijeniti. Budućnost će nam donijeti puno lijepih stvari,
ali nemoguće ju je predvidjeti. Ono što je bitno je ovdje i sada. Treba
reagirati i djelovati u skladu s onim što se događa ovdje i sada, a ne prema onome što se dogodilo u prošlosti ili
prema onome što strahujemo da bi se moglo dogoditi u budućnosti.
Dakle, dva
glavna pitanja na koja treba obratiti pažnju jesu:
Prvo:
Što se događa upravo sada? A
to znači:
Što radim upravo sada?
Što mislim upravo sada?
Što osjećam upravo sada?
Kako dišem upravo sada? i
Jesam li opušten(a) upravo sada?
I drugo važno pitanje je: Što ja želim upravo
sada?
Najteže u cijeloj priči, kad se čovjek nađe u
problemima, je sjetiti se uvijek iznova ovih pitanja, i iskreno na njih sam(a)
sebi odgovoriti, a nakon toga kontrolirati svoje disanje, i time vratiti
kontrolu nad sobom.
Čovjek u problemima vrti misli oko tih
problema i zbog toga je uznemiren, te ne može realno sagledati svoje stanje,
kako osobno, to jest svoje misli, osjećaje i slično, tako i stanje oko sebe, to
jest odnose s drugim osobama.
Odgovorima na tih nekoliko kratkih pitanja,
ovdje i sada, čovjek se vraća trenutnim događajima, zbivanjima, osjećajima,
strahovima, i rješava ih onako brzo, kako mu se pojavljuju, te ne gomila u sebi
i oko sebe neriješena pitanja i probleme. Preklop na ovdje i sada potreban
je, da bi se čovjek smirio, i realno sagledao svoje trenutno stanje, koje je
jedino važno u reagiranju na događaje u sebi i oko sebe.
Odredite si nekoliko aktivnosti prilikom
kojih ćete se redovito zapitati gornja pitanja, npr. prije početka svakog
obroka ili prije pijenja pića, prije svakog razgovora s bitnom osobom u tvojem
životu, pri prolasku kroz vrata i sl. Naročito je važno da se zapitate ova pitanja
kad se nalazite u stanju akutnog stresa, tjelesnog i duševnog, i ne nalazite
izlaz iz 'spirale simptoma stresa'.
To može biti
bilo koja emocionalna uznemirenost zbog nesuglasica ili sukoba s drugim
osobama, kao i zbog vlastitih strahova, nedoumice ili pojačane tjeskobe. Kad
god vam ubrzano lupa srce, imate knedlu u grlu, otežano dišete, znojite se u
mirovanju, osjećate napetost u tijelu i u duhu, vrijeme je da učinite nešto
pozitivno za sebe, a to je da se čim prije opustite, kako tjelesno, tako i
duševno.
I zato se pitajte, kad god je to moguće, ovih
nekoliko važnih pitanja:
Što se DOGAĐA upravo sada? Što RADIM upravo
sada? Što MISLIM upravo sada? Što OSJEĆAM upravo sada? Kako DIŠEM upravo sada?
Jesam li OPUŠTEN(a) upravo sada? i Što ja ŽELIM upravo sada?
2.
Drugi važan preklopnik može biti brojanje daha tj. deset udaha i izdaha:
Udah (udah) - jedan (izdah), udah (udah) - dva
(izdah), udah (udah) - tri (izdah), udah
(udah) - četiri (izdah), udah (udah) - pet
(izdah), udah (udah) - šest (izdah),
udah (udah) - sedam (izdah), udah (udah) - osam (izdah),
udah (udah) - devet (izdah), udah (udah) - deset (izdah).
Duboko, mirno i
ravnomjerno disanje u kratkom vremenu dovodi ne samo do tjelesnog, već i do
duševnog opuštanja, koje onda produbljujemo vježbama autogenog treninga.
